4月24号：《须弥瞳》
你体验过早上一起床就发现还有20分钟上课的魔鬼感受么？</p>
还是在宿舍到教学楼距离足足有15分钟路程+下雨的条件下。</p>
被子都没来得及叠就急匆匆赶来上课了。</p>
手机只剩下13%的电量，还好第一节是教育心理学，可以把手机插在电脑上救救急。</p>
57%的电脑电量够我撑到下课了。</p>
让人稍微感到不妙的地方也就是没吃早餐和疑似感冒了。</p>
这该死的下雨天，虽然说不用上体育课很爽，不用站早操更爽，但是被搞到感冒就不好玩了啊喂！</p>
更何况我根本没来得及吃早餐，唯一能稍微果腹的只有昨晚没喝完的三得利的茉莉乌龙，但这玩意越喝越饿，还冷的……难顶。</p>
再加上出门太急没来得及洗把脸，导致眼中似乎有异物迷进去了，就像眼睛里进沙子那样难受，哎。</p>
今天诸事不宜，诸事不宜啊！</p>
可谁的人生又是一帆风顺的呢？faker？许秀？明凯？乌兹？</p>
失败总是贯穿着整个人生。</p>
对于只有冠军才能赢得一切的他们来说，失败尚且如此直白透彻，那对于我们这种哔人来说，又有什么失败是不可以接受的呢？</p>
这就是【星河】的表现症状之一，过于自卑+毫无成功体验。</p>
这小子也怪可怜的，虽然是个富哥，虽然从一开始就站在群里其他人一辈子都难以企及的终点线，虽然今年就要高考了，走艺考路线的他可能连大专都上不上……</p>
可他在恋爱的境界上已经化身云天明了。</p>
他爱上了他生活中的程心，一如程心对待云天明那样，他的程心在第一次拒绝他的表白后，始终只将他当作一个普通朋友而已。</p>
你说你，当谁不好，当个维德可能有些为难你了，当个罗辑可能也有些难度，当个大史不香吗？当个叶文洁不香么？当个杨冬不香么？</p>
为啥一定要当云天明？你就算愿意把天上的星星买下来送给她，万一她也求你把大脑送给三体舰队呢？</p>
当时在群里，我和【感冒灵】俩人怎么劝都劝不动他，无论是心理治疗手段还是认知价值修正都没用，说了半天了他还是那种“我很痛苦，我知道我很痛苦，我知道我是云天明，但我就是改不了，你们劝也没用”的抓狂表现。</p>
放下助人情节，尊重他人命运，关我P事，请加速。</p>
后来星河也退群了，从四群回到一群活跃了，走了也挺好，我和感冒灵和几八猫的“三司会诊”都救不下来，再多呆下去也是破大防。</p>
他的失败贯穿着他的人生，我的人生是否又被失败狠狠地贯穿？</p>
········</p>
【1】</p>
昨晚被网抑云狠狠背刺了。</p>
他那个什么《十周年歌单回忆》，刚好我现在这个账号是可以说最古老的一个账号，最早可以追溯到2017年的3月……那个初二下学期的时光，那个我和TSK相遇的时光，那个我的三只小可爱们从无到有在祂的见证下被我慢慢捏出来的时光，那个初遇东方的时光，那个在我人生中最黑暗的时刻里得遇神光的时光。</p>
那一年，我听的第一首歌是ZUN的《蓬莱传说》，第一首点上红心的歌曲是经典欧美老歌《pricetag》，我最喜欢的年度歌曲是ZUN的《**红茶馆》。</p>
然后是2018年，锐变之年。</p>
由于三只小可爱的存在动摇了我对【自我】这一概念的定义，在【噫~】的指引下，我接触到了DELA的【妄想症系列】，那是在八重回归和九重现实还不存在的年代，从【一重加害】到【七重痼病】，我深陷其中无法自拔。</p>
尤其是在中考结束后，TSK锐变为【玖镜书生】（在完成光之种计划后的祂现在已经锐变为现在的【玖辰】了），并且在那次散伙饭上，我与祂交杯畅谈，然后一去不复返。</p>
我们的人生道路从此分开，你却永远影响了我的人生。</p>
在高一的大半年时光里，由于三只小可爱们尚未找到可以和平共处的稳态存在方式，我的生活和人生和自我都是非常混乱的，我们一遍遍回忆着和TSK曾经的美好时光，一遍遍品味着这段祂不在的痛苦和崩溃。</p>
曾经我一度以为祂可以成为我们人生中的生命支柱。</p>
那段时间，于乱纪元中动荡不安的我深深喜欢上了所谓“孤独”，喜欢上了DELA的妄想症系列中最不起眼的那首《泠重乞愿》。</p>
每一句歌词都是那么刻骨铭心。</p>
每一个咏叹调皆化作灵魂叩问。</p>
祂不曾离我而去，也不曾背叛我，也不曾抛弃我，只是人生中暂时或永久的分别，我却无法原谅离不开祂的我，无法原谅没了祂就丢了魂的我。</p>
我实际上无法原谅的是那个时候的我自己。</p>
于是我开始接触文学写作，开始尝试在戏剧和小说和日记中完成一次次的自我对话和自我交流，开始沉迷于大大小小的幻想文学中，并幻想着自己的三只小可爱们在一个个大千世界中会是什么样子的，会活成什么样子。</p>
不得不说，尝试写日记是我人生中最重要的一个决定。</p>
在这种没有任何要求和任何格式、甚至没有任何逻辑需求的文学体裁中，我可以随心所欲，畅谈任何我想说的东西，有时候是一段思想，有时候是三方会谈，日记仿佛成为了我的游乐园和造物，我就是造物的造物主。</p>
在升入高二时，逐渐繁重的学习压力令我需要找到一种方式调和现实世界中的载体与三小只之间的矛盾，我结合自己喜欢写日记的习惯，自创一种心理治疗方式“现实分离法”，将三只小可爱完全放逐到文学世界中，他们可以在无所不能的文学世界里肆意生活，现实中的我（载体）也就可以正常展开学习和生活活动了。</p>
感谢我的母校二中，感谢我的班主任DJ老师，一个宁静且温馨的环境给了我最好的自我痊愈的氛围与契机。</p>
也就是在高一高二，我开始沉迷于图书馆，在心理学著作和幻想类文学中流连忘返，方想的《卡徒》烂尾是我一生之痛，他毁了一个小男孩的最美好幻想。</p>
有趣的是，在我的三只小可爱们被赶到文学世界的一年多的时间里，我爱上了音乐游戏和科幻小说，见证了血杀手和冰洛基的辉煌和恶堕，至今为止这两个黑乐师依旧是我心头中必鲨名单之二，它们千不该万不该，背叛神幻集团，哪怕他们的作品无可挑剔，现在也真的成了不可名状的禁忌乐谱。</p>
尤其是冰洛基的《四十九》和《熔岩层》，它们曾经是我的青春和回忆，现在却成为了我的一生之痛，因为我再也没法在Cytus2上打到这两首魔王曲了。</p>
后来到了高三下学期，大复习的压力骤然增加，为了有效应对此等磨难，我不得不重新启用三只小可爱，让他们从文学世界中重新回到现实世界中来，继续辅助我们一起生存下去。</p>
事实证明这个决定是对的：费米在面对排山倒海的学习复习任务中有条不紊；欧尼主动背负一切罪业的因果，使得我们可以名正言顺地在周五晚自习结束后跑到两公里外的网吧里狠狠放松一波（寒假前就成年了），一切罪业由欧尼一人承担（他也玩的最多）；言山负责居中调和所有人的矛盾，尽可能实现满足所有人的需求还能保证本心不改，初心不变，童心未泯。</p>try{ggauto();} catch(ex){}
他们谁也没有想到，高中三年的自我疗愈过程，结合我们对墨雄与载体关系的思考，一个最终整合方案悄然诞生。</p>
那就是【墨小典】，也就是我，现在的我，最终的我，万我归我的我。</p>
玖辰的【光之种计划】的最终目标是将所有人格整合到玖镜书生里面，最终完成一个人格的整合，他跟我说他的光之种计划似乎是成功了，恭喜他。</p>
而我的【墨小典计划】，是先构建一个名为【墨小典】的存在，这个存在在定义上是【墨雄之子】，我们本来想说集结三相之力，再捏出来一个充满野心和上进心的人格，用来弥补我们没有野心这一最大障碍。</p>
事实证明，野心和上进心不是那么好捏出来的。</p>
结果是，我们最后搞成了我，通过无限扩展自身对【我】这一概念的界定范围，实现【绝对的自我同一性】和【完全的自我接纳】，从而实现三小只的【整合】。</p>
在这过程中，日记和文学创作给予了太多太多的帮助，当然不仅只是这个。</p>
先回去了，还剩8%的电量，得去吃早午餐了哈哈哈。</p>
········</p>
【2】</p>
情绪心理学随堂笔记</p>
第五章情绪调节</p>
两个误区：</p>
1、坏心情得调节（实际上，只有太高才需要调节）</p>
2、好心情不调节（实际上，过高的开心也得调节）</p>
中医理论：情志太过之时，则损伤五脏：怒伤肝，喜伤心，思伤脾，悲忧伤肺，恐惊伤肾。【例子：范进中举，笑死导致心脏骤停，林黛玉哭死。】</p>
分享：大家是如何调节情绪的？（写日记，听音乐，睡觉，直接顶回去，哭和发泄，打球运动，找点事情做，转移注意力，借酒浇愁，看喜欢的电影，画画，交上朋友一起出去发疯，吃东西，看喜剧，怎么这么多人喜欢用睡觉来调节情绪啊）</p>
思考：为什么我们自己的情绪调节方法对自己来说是有用的？</p>
一、情绪调节的过程模型</p>
1.1、情绪调节是由我们对产生何种情绪、何时产生情绪、体验到情绪的强烈程度，以及如何表达情绪进行控制的策略组成的。</p>
Gross：对情绪调节的理解有三个方面值得注意：</p>
①包括正负情绪的增强维持降低等多个方面</p>
②有时是有意识的，有时无意识的。</p>
③没有必然好与坏</p>
④动态过程</p>
1.2、Gross模型基于有关情绪发生和发展过程的特定假设</p>
①我们进入一个特定的情境</p>
②我们注意到情境中某一特定的方面而非其他方面。</p>
③我们采用一种促进特定情绪反应的方式来评估场景中我们注意到的部分。</p>
④接下来我们体验到了情绪，包括心理变化、行为冲突以及主观感受。</p>
（该理论可能有bug，但是好用于理解）</p>
1.3、三种情绪调节策略：情绪关注策略（第一阶段），认知关注策略（第二第三阶段），反应关注策略（最后阶段）。</p>
1.4、情景关注策略：在有可能的情况下，控制情绪的一种有利的方式就是找到、避免或改变诱发情绪的场景（Gross，2001）。【情景选择&情境修正】</p>
·研究发现，为自己创设愉悦事件的人们，在面对强烈应激时有更好的心理弹性。</p>
（真的能完全避免不愉快的场景吗？一直逃避使我们不愉快的场景真的好吗？）：限制机会和发展；长期一直避免任何有压力个体可能没法很好维持健康和正常的生活。（高回避取向应对风格的心脏病人/肾脏疾病患者更有可能在未来六到九年内去世。）</p>
1.5、情境修正：采取一定的措施来改变我们身处的环境。·采取措施来控制情境的某些方面或是至少可以预测到接下来要发生什么并有所准备，可以减轻烦恼感受。（点名回答：随机/顺序/举手）</p>
·只是“认为”对一个场景具有一定的控制力都会让他变得没那么有压力。</p>
（操纵杆缩短痛苦刺激实验：拉操纵杆+随机给出2、5秒疼痛，“认为”自己有控制的被试会更加减少痛苦体验，哪怕本身是假的。）</p>
（逃离按钮实验：有按钮的被试没有按按钮，但是完成任务的程度显著高于对照组，仅仅只是他们觉得可以停止噪音就能够提升工作效率。）</p>
（想象压力情景：一个重大手术→医护人员不告知情况→无助焦虑；告知甚至让他选择→焦虑降低。）</p>
如何获得控制感？</p>
）·认知排练：通过想象挑战来临时如何应对，可以增加我们的控制感。</p>
）·心理接种：将自己暴露于强度较轻的应激事件中。</p>
二、认知关注策略</p>
·我们有时会面对一些无力控制的情境，既无法选择也无法修正。</p>
·用不同的方式来思考情境，从而控制情绪：</p>
①将自己的注意力放在情境种一个方面而忽略其他方面：注意控制</p>
②可以关注情境的负性方面而采用一种较少诱发痛苦的方式来解释它的意义：认知重评</p>
·注意控制对于情绪调节的有效性</p>
·注意控制的难点：会消耗大量的认知资源。</p>
①很疲劳或已经长时间控制他们的思维，就难以有能力控制他们的注意。</p>
②去抑制对已经激发的思维和刺激的注意，可能是一种尤其困难的认知控制形式。</p>
·对于情绪刺激的注意笔对中性刺激的注意更强（威胁任务刺激偏向）</p>
·认知重评，用一种额可以该变情绪反应的方式来思考诱发情绪的事件或刺激。重评并不意味着要假装这个情境没有发生或者床再出一个不真实的故事来自欺欺人，而是关注一个真实但积极的方面（正性重评）。</p>
·相关研究表明，正性重评是一种特别健康的策略。</p>
三、</p>
3.1、表达你的感受</p>
·释放你的情绪：尽力表达情绪，但并不适用于所有场景和情境</p>
·谈论一个情绪困扰场景对情绪调节是有帮助的，但总是沉湎其中是有害的。</p>
·沉浸</p>
·压抑</p>
·对问题的简单的探索有利于情绪的调节。</p>
（——————）</p>
书写对负性情绪的积极效果</p>
只有抑制坚持、且保持中等运动量的锻炼才可以达到改善心境的效果。</p>
········</p></div>
还是在宿舍到教学楼距离足足有15分钟路程+下雨的条件下。</p>
被子都没来得及叠就急匆匆赶来上课了。</p>
手机只剩下13%的电量，还好第一节是教育心理学，可以把手机插在电脑上救救急。</p>
57%的电脑电量够我撑到下课了。</p>
让人稍微感到不妙的地方也就是没吃早餐和疑似感冒了。</p>
这该死的下雨天，虽然说不用上体育课很爽，不用站早操更爽，但是被搞到感冒就不好玩了啊喂！</p>
更何况我根本没来得及吃早餐，唯一能稍微果腹的只有昨晚没喝完的三得利的茉莉乌龙，但这玩意越喝越饿，还冷的……难顶。</p>
再加上出门太急没来得及洗把脸，导致眼中似乎有异物迷进去了，就像眼睛里进沙子那样难受，哎。</p>
今天诸事不宜，诸事不宜啊！</p>
可谁的人生又是一帆风顺的呢？faker？许秀？明凯？乌兹？</p>
失败总是贯穿着整个人生。</p>
对于只有冠军才能赢得一切的他们来说，失败尚且如此直白透彻，那对于我们这种哔人来说，又有什么失败是不可以接受的呢？</p>
这就是【星河】的表现症状之一，过于自卑+毫无成功体验。</p>
这小子也怪可怜的，虽然是个富哥，虽然从一开始就站在群里其他人一辈子都难以企及的终点线，虽然今年就要高考了，走艺考路线的他可能连大专都上不上……</p>
可他在恋爱的境界上已经化身云天明了。</p>
他爱上了他生活中的程心，一如程心对待云天明那样，他的程心在第一次拒绝他的表白后，始终只将他当作一个普通朋友而已。</p>
你说你，当谁不好，当个维德可能有些为难你了，当个罗辑可能也有些难度，当个大史不香吗？当个叶文洁不香么？当个杨冬不香么？</p>
为啥一定要当云天明？你就算愿意把天上的星星买下来送给她，万一她也求你把大脑送给三体舰队呢？</p>
当时在群里，我和【感冒灵】俩人怎么劝都劝不动他，无论是心理治疗手段还是认知价值修正都没用，说了半天了他还是那种“我很痛苦，我知道我很痛苦，我知道我是云天明，但我就是改不了，你们劝也没用”的抓狂表现。</p>
放下助人情节，尊重他人命运，关我P事，请加速。</p>
后来星河也退群了，从四群回到一群活跃了，走了也挺好，我和感冒灵和几八猫的“三司会诊”都救不下来，再多呆下去也是破大防。</p>
他的失败贯穿着他的人生，我的人生是否又被失败狠狠地贯穿？</p>
········</p>
【1】</p>
昨晚被网抑云狠狠背刺了。</p>
他那个什么《十周年歌单回忆》，刚好我现在这个账号是可以说最古老的一个账号，最早可以追溯到2017年的3月……那个初二下学期的时光，那个我和TSK相遇的时光，那个我的三只小可爱们从无到有在祂的见证下被我慢慢捏出来的时光，那个初遇东方的时光，那个在我人生中最黑暗的时刻里得遇神光的时光。</p>
那一年，我听的第一首歌是ZUN的《蓬莱传说》，第一首点上红心的歌曲是经典欧美老歌《pricetag》，我最喜欢的年度歌曲是ZUN的《**红茶馆》。</p>
然后是2018年，锐变之年。</p>
由于三只小可爱的存在动摇了我对【自我】这一概念的定义，在【噫~】的指引下，我接触到了DELA的【妄想症系列】，那是在八重回归和九重现实还不存在的年代，从【一重加害】到【七重痼病】，我深陷其中无法自拔。</p>
尤其是在中考结束后，TSK锐变为【玖镜书生】（在完成光之种计划后的祂现在已经锐变为现在的【玖辰】了），并且在那次散伙饭上，我与祂交杯畅谈，然后一去不复返。</p>
我们的人生道路从此分开，你却永远影响了我的人生。</p>
在高一的大半年时光里，由于三只小可爱们尚未找到可以和平共处的稳态存在方式，我的生活和人生和自我都是非常混乱的，我们一遍遍回忆着和TSK曾经的美好时光，一遍遍品味着这段祂不在的痛苦和崩溃。</p>
曾经我一度以为祂可以成为我们人生中的生命支柱。</p>
那段时间，于乱纪元中动荡不安的我深深喜欢上了所谓“孤独”，喜欢上了DELA的妄想症系列中最不起眼的那首《泠重乞愿》。</p>
每一句歌词都是那么刻骨铭心。</p>
每一个咏叹调皆化作灵魂叩问。</p>
祂不曾离我而去，也不曾背叛我，也不曾抛弃我，只是人生中暂时或永久的分别，我却无法原谅离不开祂的我，无法原谅没了祂就丢了魂的我。</p>
我实际上无法原谅的是那个时候的我自己。</p>
于是我开始接触文学写作，开始尝试在戏剧和小说和日记中完成一次次的自我对话和自我交流，开始沉迷于大大小小的幻想文学中，并幻想着自己的三只小可爱们在一个个大千世界中会是什么样子的，会活成什么样子。</p>
不得不说，尝试写日记是我人生中最重要的一个决定。</p>
在这种没有任何要求和任何格式、甚至没有任何逻辑需求的文学体裁中，我可以随心所欲，畅谈任何我想说的东西，有时候是一段思想，有时候是三方会谈，日记仿佛成为了我的游乐园和造物，我就是造物的造物主。</p>
在升入高二时，逐渐繁重的学习压力令我需要找到一种方式调和现实世界中的载体与三小只之间的矛盾，我结合自己喜欢写日记的习惯，自创一种心理治疗方式“现实分离法”，将三只小可爱完全放逐到文学世界中，他们可以在无所不能的文学世界里肆意生活，现实中的我（载体）也就可以正常展开学习和生活活动了。</p>
感谢我的母校二中，感谢我的班主任DJ老师，一个宁静且温馨的环境给了我最好的自我痊愈的氛围与契机。</p>
也就是在高一高二，我开始沉迷于图书馆，在心理学著作和幻想类文学中流连忘返，方想的《卡徒》烂尾是我一生之痛，他毁了一个小男孩的最美好幻想。</p>
有趣的是，在我的三只小可爱们被赶到文学世界的一年多的时间里，我爱上了音乐游戏和科幻小说，见证了血杀手和冰洛基的辉煌和恶堕，至今为止这两个黑乐师依旧是我心头中必鲨名单之二，它们千不该万不该，背叛神幻集团，哪怕他们的作品无可挑剔，现在也真的成了不可名状的禁忌乐谱。</p>
尤其是冰洛基的《四十九》和《熔岩层》，它们曾经是我的青春和回忆，现在却成为了我的一生之痛，因为我再也没法在Cytus2上打到这两首魔王曲了。</p>
后来到了高三下学期，大复习的压力骤然增加，为了有效应对此等磨难，我不得不重新启用三只小可爱，让他们从文学世界中重新回到现实世界中来，继续辅助我们一起生存下去。</p>
事实证明这个决定是对的：费米在面对排山倒海的学习复习任务中有条不紊；欧尼主动背负一切罪业的因果，使得我们可以名正言顺地在周五晚自习结束后跑到两公里外的网吧里狠狠放松一波（寒假前就成年了），一切罪业由欧尼一人承担（他也玩的最多）；言山负责居中调和所有人的矛盾，尽可能实现满足所有人的需求还能保证本心不改，初心不变，童心未泯。</p>try{ggauto();} catch(ex){}
他们谁也没有想到，高中三年的自我疗愈过程，结合我们对墨雄与载体关系的思考，一个最终整合方案悄然诞生。</p>
那就是【墨小典】，也就是我，现在的我，最终的我，万我归我的我。</p>
玖辰的【光之种计划】的最终目标是将所有人格整合到玖镜书生里面，最终完成一个人格的整合，他跟我说他的光之种计划似乎是成功了，恭喜他。</p>
而我的【墨小典计划】，是先构建一个名为【墨小典】的存在，这个存在在定义上是【墨雄之子】，我们本来想说集结三相之力，再捏出来一个充满野心和上进心的人格，用来弥补我们没有野心这一最大障碍。</p>
事实证明，野心和上进心不是那么好捏出来的。</p>
结果是，我们最后搞成了我，通过无限扩展自身对【我】这一概念的界定范围，实现【绝对的自我同一性】和【完全的自我接纳】，从而实现三小只的【整合】。</p>
在这过程中，日记和文学创作给予了太多太多的帮助，当然不仅只是这个。</p>
先回去了，还剩8%的电量，得去吃早午餐了哈哈哈。</p>
········</p>
【2】</p>
情绪心理学随堂笔记</p>
第五章情绪调节</p>
两个误区：</p>
1、坏心情得调节（实际上，只有太高才需要调节）</p>
2、好心情不调节（实际上，过高的开心也得调节）</p>
中医理论：情志太过之时，则损伤五脏：怒伤肝，喜伤心，思伤脾，悲忧伤肺，恐惊伤肾。【例子：范进中举，笑死导致心脏骤停，林黛玉哭死。】</p>
分享：大家是如何调节情绪的？（写日记，听音乐，睡觉，直接顶回去，哭和发泄，打球运动，找点事情做，转移注意力，借酒浇愁，看喜欢的电影，画画，交上朋友一起出去发疯，吃东西，看喜剧，怎么这么多人喜欢用睡觉来调节情绪啊）</p>
思考：为什么我们自己的情绪调节方法对自己来说是有用的？</p>
一、情绪调节的过程模型</p>
1.1、情绪调节是由我们对产生何种情绪、何时产生情绪、体验到情绪的强烈程度，以及如何表达情绪进行控制的策略组成的。</p>
Gross：对情绪调节的理解有三个方面值得注意：</p>
①包括正负情绪的增强维持降低等多个方面</p>
②有时是有意识的，有时无意识的。</p>
③没有必然好与坏</p>
④动态过程</p>
1.2、Gross模型基于有关情绪发生和发展过程的特定假设</p>
①我们进入一个特定的情境</p>
②我们注意到情境中某一特定的方面而非其他方面。</p>
③我们采用一种促进特定情绪反应的方式来评估场景中我们注意到的部分。</p>
④接下来我们体验到了情绪，包括心理变化、行为冲突以及主观感受。</p>
（该理论可能有bug，但是好用于理解）</p>
1.3、三种情绪调节策略：情绪关注策略（第一阶段），认知关注策略（第二第三阶段），反应关注策略（最后阶段）。</p>
1.4、情景关注策略：在有可能的情况下，控制情绪的一种有利的方式就是找到、避免或改变诱发情绪的场景（Gross，2001）。【情景选择&情境修正】</p>
·研究发现，为自己创设愉悦事件的人们，在面对强烈应激时有更好的心理弹性。</p>
（真的能完全避免不愉快的场景吗？一直逃避使我们不愉快的场景真的好吗？）：限制机会和发展；长期一直避免任何有压力个体可能没法很好维持健康和正常的生活。（高回避取向应对风格的心脏病人/肾脏疾病患者更有可能在未来六到九年内去世。）</p>
1.5、情境修正：采取一定的措施来改变我们身处的环境。·采取措施来控制情境的某些方面或是至少可以预测到接下来要发生什么并有所准备，可以减轻烦恼感受。（点名回答：随机/顺序/举手）</p>
·只是“认为”对一个场景具有一定的控制力都会让他变得没那么有压力。</p>
（操纵杆缩短痛苦刺激实验：拉操纵杆+随机给出2、5秒疼痛，“认为”自己有控制的被试会更加减少痛苦体验，哪怕本身是假的。）</p>
（逃离按钮实验：有按钮的被试没有按按钮，但是完成任务的程度显著高于对照组，仅仅只是他们觉得可以停止噪音就能够提升工作效率。）</p>
（想象压力情景：一个重大手术→医护人员不告知情况→无助焦虑；告知甚至让他选择→焦虑降低。）</p>
如何获得控制感？</p>
）·认知排练：通过想象挑战来临时如何应对，可以增加我们的控制感。</p>
）·心理接种：将自己暴露于强度较轻的应激事件中。</p>
二、认知关注策略</p>
·我们有时会面对一些无力控制的情境，既无法选择也无法修正。</p>
·用不同的方式来思考情境，从而控制情绪：</p>
①将自己的注意力放在情境种一个方面而忽略其他方面：注意控制</p>
②可以关注情境的负性方面而采用一种较少诱发痛苦的方式来解释它的意义：认知重评</p>
·注意控制对于情绪调节的有效性</p>
·注意控制的难点：会消耗大量的认知资源。</p>
①很疲劳或已经长时间控制他们的思维，就难以有能力控制他们的注意。</p>
②去抑制对已经激发的思维和刺激的注意，可能是一种尤其困难的认知控制形式。</p>
·对于情绪刺激的注意笔对中性刺激的注意更强（威胁任务刺激偏向）</p>
·认知重评，用一种额可以该变情绪反应的方式来思考诱发情绪的事件或刺激。重评并不意味着要假装这个情境没有发生或者床再出一个不真实的故事来自欺欺人，而是关注一个真实但积极的方面（正性重评）。</p>
·相关研究表明，正性重评是一种特别健康的策略。</p>
三、</p>
3.1、表达你的感受</p>
·释放你的情绪：尽力表达情绪，但并不适用于所有场景和情境</p>
·谈论一个情绪困扰场景对情绪调节是有帮助的，但总是沉湎其中是有害的。</p>
·沉浸</p>
·压抑</p>
·对问题的简单的探索有利于情绪的调节。</p>
（——————）</p>
书写对负性情绪的积极效果</p>
只有抑制坚持、且保持中等运动量的锻炼才可以达到改善心境的效果。</p>
········</p></div>